فواید مصرف روزانه آجیل برای سلامتی

مصرف روزانه آجیل مثل یه معجزه می مونه؛ چون با همین عادت کوچیک می تونید کلی ویتامین، پروتئین و چربی های مفید رو به بدنتون برسونید و از سلامت قلب، مغز، پوست و مو و حتی سیستم ایمنیتون حسابی مراقبت کنید. این خوراکی های کوچیک و پرانرژی، راهی آسون و خوشمزه برای پیشگیری از کلی بیماری هستن و واقعاً می تونن کیفیت زندگیتون رو بالا ببرن.

تاحالا فکر کردین چرا مامان بزرگ ها و بابابزرگ هامون همیشه سرحال تر بودن؟ شاید یکی از دلایلش همین آجیل خوردن های روزانه شون بوده! آجیل فقط یه تنقلات خوشمزه برای عید و شب یلدا نیست؛ بلکه یه جور سرمایه گذاری روی سلامتی خودمونه. این دونه های مغذی، پر از موادی هستن که بدن ما هر روز بهشون احتیاج داره. از چربی های سالمی که قلب رو شاداب نگه می دارن تا ویتامین هایی که به پوست و مو جون تازه ای می دن. اگه می خواید بدونید چطور با یه مشت آجیل کوچیک، یه دنیا خاصیت رو به بدنتون هدیه بدید، جای درستی اومدید. قراره یه سفر جذاب به دنیای فواید شگفت انگیز آجیل داشته باشیم و ببینیم چطور می تونیم این طلای خوراکی رو به بخش جدایی ناپذیر رژیم غذاییمون تبدیل کنیم.

آجیل چیه و چرا اینقدر خوبه؟ یه نگاه نزدیک به گنجینه ی مغذی

شاید براتون سوال پیش بیاد که اصلاً آجیل یعنی چی؟ آجیل ها در واقع میوه های خشک شده یا دانه های روغنی هستن که پر از مواد مغذی و انرژی ان. از بادوم و گردو و پسته گرفته تا فندق و بادام هندی و بادام زمینی، هر کدومشون یه عالمه خاصیت دارن. این ها رو بهشون می گن ابرغذا چون با وجود حجم کمشون، یه بمب واقعی از پروتئین، چربی های مفید، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستن.

فرقش با بقیه میان وعده ها چیه؟ آجیل ها برخلاف خیلی از تنقلات که فقط سیرمون می کنن و مواد مغذی خاصی ندارن، به خاطر ترکیب بی نظیرشون هم سیر نگه می دارن و هم کلی ویتامین و مواد معدنی به بدن می رسونن. وقتی می گیم مصرف روزانه آجیل، یعنی داریم درباره یه عادت غذایی درست و حسابی حرف می زنیم که می تونه تفاوت بزرگی تو سلامتیتون ایجاد کنه، نه فقط یه مصرف تفننی و گاه به گاه.

جدول ارزش غذایی آجیل: هر لقمه، یه دنیا خاصیت!

برای اینکه بهتر بدونید این دانه های کوچیک چقدر پربار هستن، یه نگاهی به ارزش غذایی میانگین ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط بندازیم. البته بسته به نوع آجیل، این مقادیر می تونن کمی فرق کنن، ولی تصویر کلی رو بهتون می دن.

عنصر غذایی	مقدار تقریبی در ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط	چرا برای بدن مفیده؟
انرژی (کالری)	۵۵۰-۶۵۰ کیلوکالری	منبع اصلی انرژی برای فعالیت های روزانه و متابولیسم بدن.
چربی کل	۴۵-۵۵ گرم	بیشتر از نوع سالم (غیراشباع) که برای سلامت قلب و جذب ویتامین ها ضروریه.
چربی اشباع	۴-۷ گرم	باید در حد اعتدال مصرف بشه.
چربی غیراشباع تک زنجیره ای	۲۵-۳۵ گرم	کمک به کاهش کلسترول بد و بهبود سلامت قلب.
چربی غیراشباع چندزنجیره ای (امگا ۳ و ۶)	۱۰-۱۵ گرم	برای سلامت مغز، کاهش التهاب و عملکرد سلولی.
پروتئین	۱۵-۲۵ گرم	برای ساخت و ترمیم بافت ها، عضلات و هورمون ها.
کربوهیدرات کل	۱۵-۲۵ گرم	منبع انرژی، البته بیشترش از فیبره.
فیبر غذایی	۸-۱۲ گرم	کمک به گوارش، تنظیم قند خون و احساس سیری.
قند	۳-۷ گرم	مقدار طبیعی قند در آجیل.
کلسترول	۰ میلی گرم	آجیل ها کلسترول ندارن، که برای سلامت قلب عالیه.
ویتامین E	بسیار زیاد (بسته به نوع آجیل)	آنتی اکسیدان قوی، برای سلامت پوست، مو و سیستم ایمنی.
ویتامین های گروه B (مخصوصا B1, B3, B6, B9/فولات)	مقادیر متفاوت	برای متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم عصبی و خونسازی.
منیزیم	بسیار زیاد	برای عملکرد عضلات، اعصاب، سلامت استخوان و کنترل قند خون.
پتاسیم	مقادیر قابل توجه	برای حفظ تعادل مایعات، فشار خون و عملکرد قلب.
روی (زینک)	مقادیر مناسب	برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و ترمیم زخم.
آهن	مقادیر مناسب	برای تولید گلبول های قرمز و جلوگیری از کم خونی.
کلسیم	مقادیر مناسب	برای سلامت استخوان ها و دندان ها.
سلنیوم	بسیار زیاد در آجیل برزیلی، مقادیر کمتر در بقیه	آنتی اکسیدان، برای عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی.
مس	مقادیر مناسب	برای تشکیل کلاژن، جذب آهن و تولید انرژی.

همونطور که دیدید، آجیل یه پکیج کامل از هر چیزیه که بدنتون لازم داره. از انرژی بگیر تا مواد معدنی که شاید اسمشون رو هم کمتر شنیده باشید. این خوراکی های کوچک واقعاً پُر از شگفتی هستن و حالا که با ارزش غذاییشون آشنا شدیم، بریم ببینیم چه فواید دیگه ای برای سلامتی ما دارن.

معجزه هر روزه: این ۱۲ تا فایده آجیل رو نباید از دست بدی!

حالا که فهمیدیم آجیل ها چه گنجینه ی غذایی هستن، وقتشه که دونه دونه بریم سراغ فواید بی نظیرشون. آماده اید؟ پس شروع کنیم!

۱. رفیق صمیمی قلب شما: سلامت قلب و عروق

قلب، موتور خونه ی بدن ماست و باید حسابی مواظبش باشیم. آجیل ها تو این زمینه قهرمانن! چربی های غیراشباعی که توشون هست (همون چربی های خوبه!)، مثل یه ارتش محافظ عمل می کنن و کلسترول بد خون (LDL) رو پایین میارن و کلسترول خوب (HDL) رو بالا می برن. این کار باعث میشه رگ های خونیمون همیشه سالم و باز بمونن.

تازه، یه ماده ای به اسم آرژنین تو آجیل هست که تو بدن تبدیل به نیتریک اکساید میشه. این نیتریک اکساید هم رگ ها رو شل می کنه و باعث میشه خون راحت تر تو رگ ها جریان پیدا کنه و فشار خون هم میاد پایین. آنتی اکسیدان های آجیل هم که دیگه نیاز به تعریف ندارن؛ رگ ها رو از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنن. آجیل های کلیدی برای قلب: بادام، گردو، پسته.

۲. سوخت مغزتون آماده است: تقویت عملکرد مغز و حافظه

مغز ما هم مثل یه کامپیوتر پرقدرته که نیاز به سوخت مناسب داره. آجیل ها، مخصوصاً گردو، به خاطر داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ (ALA) و ویتامین E، مثل سوخت جت برای مغز عمل می کنن. این مواد مغذی، ارتباطات بین سلول های عصبی رو بهتر می کنن و از سلول های مغزی در برابر آسیب محافظت می کنن. اگه دنبال راهی هستید که حافظه تون قوی تر بشه و خدای نکرده تو سنین بالا از آلزایمر و زوال عقل در امان بمونید، حتماً آجیل رو تو رژیمتون بذارید.

یادتون میاد قدیم ها می گفتن گردو شکل مغزه، پس برای مغز خوبه؟ خب، این یه حقیقت علمیه! گردو واقعاً یه ستاره تو این زمینه است. آجیل های کلیدی برای مغز: گردو، بادام، پسته.

۳. یه کمک کننده هوشمند برای تناسب اندام: آجیل و لاغری

شاید شنیده باشید آجیل کالری بالایی داره و برای لاغری خوب نیست، اما این یه باور اشتباهه! آجیل به خاطر فیبر زیاد و پروتئین بالا، خیلی خوب سیرتون می کنه و باعث میشه ساعت ها احساس گرسنگی نکنید. یعنی چی؟ یعنی کمتر سراغ تنقلات ناسالم میرید و کمتر پرخوری می کنید.

تحقیقات نشون داده که بدن ما همه ی کالری آجیل رو جذب نمی کنه و بخشی از چربی های اون دفع میشه. چربی های سالم آجیل هم تو متابولیسم بدن و چربی سوزی نقش دارن. پس اگه به فکر کاهش وزن هستید، یه مشت آجیل می تونه یه میان وعده ی هوشمندانه باشه. نکته مهم: حواستون باشه، چون آجیل ها کالری بالایی دارن، مصرفشون باید حساب شده و در حد اعتدال باشه. زیاده روی تو هیچ چیزی خوب نیست. آجیل های کلیدی برای لاغری: بادام، پسته، بادام زمینی.

۴. قند خونتون رو تنظیم کنید: آجیل و دیابت

برای کسایی که دیابت دارن یا در معرض خطرشن، آجیل یه دوست واقعه ای خوبه. آجیل ها شاخص گلیسمی پایینی دارن، یعنی قند خون رو یهو بالا نمی برن. کربوهیدراتشون هم نسبتاً کمه. اینا باعث میشه حساسیت بدن به انسولین بهتر بشه و نوسانات قند خون هم کمتر بشه. به جای اینکه یه بیسکوئیت شیرین بخورید که قند خونتون رو ببره بالا، یه مشت پسته یا بادام بخورید که هم سیرتون کنه و هم قند خونتون رو تنظیم. آجیل های کلیدی برای دیابت: پسته، بادام.

۵. سپر دفاعی بدن: تقویت سیستم ایمنی

اگه می خواید بدنتون مثل یه قلعه ی محکم در برابر بیماری ها عمل کنه، آجیل بخورید! آجیل ها پر از آنتی اکسیدان ها مثل ویتامین E، سلنیوم و روی هستن. این آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد که به سلول ها آسیب می زنن، مبارزه می کنن. همچنین، آجیل ها التهابات مزمن تو بدن رو که می تونن سیستم ایمنی رو ضعیف کنن، کاهش می دن. با مصرف روزانه آجیل، انگار یه سپر قوی برای بدنتون می سازید. آجیل های کلیدی برای سیستم ایمنی: بادام، گردو، پسته، فندق.

۶. گوارشی راحت تر از همیشه: بهبود سلامت دستگاه گوارش

همه ی ما می دونیم که یه گوارش سالم، یعنی یه بدن سالم. آجیل ها منبع عالی فیبر غذایی هستن. فیبر چیکار می کنه؟ اول اینکه کمک می کنه روده هاتون منظم کار کنن و از یبوست جلوگیری می کنه. دوم اینکه فیبر مثل غذای باکتری های مفید روده عمل می کنه و باعث میشه میکروبیوم روده تون سالم بمونه. یه روده سالم، یعنی هضمی راحت تر و جذب بهتر مواد مغذی. آجیل های کلیدی برای گوارش: همه انواع آجیل، به خصوص بادام و پسته.

۷. راز پوست و موی درخشان: زیبایی از درون

زیبایی واقعی از درون میاد، و آجیل ها این حقیقت رو ثابت می کنن. اگه دنبال پوست شاداب و موهای پرپشت و درخشان هستید، آجیل رو دست کم نگیرید. ویتامین E و آنتی اکسیدان های موجود در آجیل، با پیری زودرس پوست مبارزه می کنن، لکه ها رو کاهش می دن و پوست رو آبرسانی می کنن. برای مو هم که نگم براتون! پروتئین، آهن، روی، ویتامین های گروه B و اسیدهای چرب آجیل، ریشه موها رو قوی می کنن، ریزش رو کم می کنن و به رشد مو کمک می کنن. آجیل های کلیدی برای پوست و مو: بادام، فندق، گردو، پسته.

۸. خدانگهدار کم خونی: آجیل و خونسازی

کم خونی یه مشکل رایجه که می تونه حسابی انرژی آدمو بگیره و آدمو خسته و بی حال کنه. خبر خوب اینه که آجیل می تونه بهتون کمک کنه! پسته، بادام و گردو پر از آهن، فولات (ویتامین B9) و ویتامین B6 هستن. این مواد مغذی برای تولید گلبول های قرمز خون و افزایش هموگلوبین تو بدن حیاتی ان. با مصرف منظم آجیل، می تونید علائم کم خونی رو تا حد زیادی کم کنید و دوباره حسابی پرانرژی بشید. آجیل های کلیدی برای کم خونی: پسته، بادام، گردو.

۹. استخوان های قوی، دندان های محکم: آجیل برای استخوان ها

استخوان ها و دندون هامون تا آخر عمر همراهمون هستن، پس باید حسابی مراقبشون باشیم. آجیل ها منبع عالی کلسیم، منیزیم و فسفر هستن. این مواد معدنی، نقش اساسی تو استحکام و تراکم استخوان ها دارن و کمک می کنن از پوکی استخوان تو سنین بالاتر در امان بمونید. با آجیل خوردن، انگار دارید یه بیمه عمر برای استخوان هاتون می خرید. آجیل های کلیدی برای استخوان: بادام، پسته.

۱۰. تغذیه نسل آینده: آجیل در بارداری

دوران بارداری یکی از حساس ترین دوره های زندگیه که تغذیه توش حرف اول رو می زنه. آجیل برای خانم های باردار و سلامت جنینشون واقعاً یه نعمت بزرگه. آجیل ها فولات (فولیک اسید) دارن که برای پیشگیری از نقص لوله عصبی تو جنین خیلی خیلی مهمه. اسیدهای چرب امگا ۳ هم که تو آجیل هستن، برای رشد مغزی جنین و حتی افزایش ضریب هوشی اون نقش کلیدی دارن.

پزشکان توصیه می کنند که مصرف آجیل در دوران بارداری به دلیل تامین فولات و امگا ۳ برای سلامت مغز و اعصاب جنین حیاتی است.

علاوه بر اینا، آجیل کلسیم، آهن و ویتامین E هم داره که برای سلامت مادر و جنین هر دو لازمن. البته خانم های باردار باید حتماً با دکترشون مشورت کنن و اگه آلرژی دارن، با احتیاط مصرف کنن. آجیل های کلیدی برای بارداری: گردو، بادام، پسته.

۱۱. سوخت عضلات قهرمان: آجیل برای ورزشکاران و بدنسازی

ورزشکارا و بدنسازا برای ریکاوری، ساخت عضله و تامین انرژی پایدار، به منابع پروتئین و چربی های سالم احتیاج دارن. آجیل دقیقاً همین نیاز رو برطرف می کنه! پروتئین گیاهی موجود تو آجیل، به عضله سازی کمک می کنه و چربی های سالمش هم انرژی لازم برای تمرین های سنگین رو فراهم می کنن.

منیزیم و کلسیم موجود تو آجیل هم از گرفتگی عضلات جلوگیری می کنه و به ریکاوری بعد از ورزش کمک می کنه. پس اگه ورزشکارید یا به باشگاه می رید، آجیل رو جزو میان وعده های اصلیتون قرار بدید. آجیل های کلیدی برای ورزش و بدنسازی: بادام زمینی، بادام، گردو، بادام هندی (مخصوصاً برای کربوهیدرات).

۱۲. حامی پرکاربرد تیروئید: تنظیم کننده حیاتی بدن

غده تیروئید کوچیکه اما نقش خیلی بزرگی تو بدن داره و هورمون هایی تولید می کنه که متابولیسم بدن رو تنظیم می کنن. کم کاری یا پرکاری تیروئید می تونه کلی مشکل ایجاد کنه. سلنیوم یکی از مواد معدنی حیاتی برای عملکرد درست تیروئیده و آجیل ها، مخصوصاً گردو و آجیل برزیلی، حسابی سرشار از سلنیوم هستن.

همچنین، بعضی آجیل ها مثل پسته، مقدار مناسبی ید دارن که برای تولید هورمون های تیروئید لازمه. پس اگه به سلامت تیروئیدتون اهمیت می دید، آجیل می تونه یه گزینه عالی برای رژیم غذاییتون باشه. نکته: در مورد آجیل برزیلی حتماً اعتدال رو رعایت کنید چون مقدار سلنیومش خیلی زیاده و مصرف بیش از حدش می تونه خطرناک باشه (مثلاً روزی ۱ تا ۲ عدد آجیل برزیلی کافیه). آجیل های کلیدی برای تیروئید: گردو، پسته، بادام برزیلی (با احتیاط).

---

چقدر آجیل بخوریم؟ اندازه ایده آل و چند تا نکته مهم

حالا که از فواید بی شمار آجیل باخبر شدید، شاید بپرسید: خب، چقدر بخورم که هم از خواصش بهره مند بشم و هم زیاده روی نکنم؟ جوابش خیلی سادست: یه مشت کوچیک! منظور از یه مشت کوچیک، حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم آجیل مخلوطه. این مقدار تقریباً میشه:

• ۳ تا ۵ عدد گردوی کامل
• ۲۰ تا ۲۵ عدد پسته
• ۱۰ تا ۱۲ عدد بادام
• حدود ۱۵ تا ۲۰ عدد بادام زمینی
• حدود ۱۰ تا ۱۵ عدد فندق

این میزان به عنوان یه میان وعده عالی و پرانرژی برای بین وعده های اصلی غذایی کاملاً مناسبه.

چرا نباید زیاده روی کنیم؟

درسته که آجیل خیلی مفیده، ولی زیاده روی تو مصرفش می تونه مشکل ساز باشه. چرا؟

• کالری بالا: همونطور که تو جدول دیدیم، آجیل کالری بالایی داره. اگه تو مصرفش زیاده روی کنید، ممکنه کالری بیشتری از نیاز بدنتون دریافت کنید و این خودش باعث افزایش وزن میشه.
• مسمومیت با سلنیوم: آجیل برزیلی منبع فوق العاده ای از سلنیومه، اما مصرف بیش از حدش می تونه باعث مسمومیت با سلنیوم بشه که علائمی مثل ریزش مو، مشکلات ناخن و خستگی شدید داره. پس، اگه آجیل برزیلی می خورید، حتماً روزی ۱ تا ۲ عدد بیشتر نباشه.
• مشکلات گوارشی: فیبر زیاد آجیل برای گوارش عالیه، اما اگه یهو حجم زیادی فیبر وارد بدنتون کنید (مثلاً با خوردن زیاد آجیل)، ممکنه دچار نفخ، دل پیچه و حتی اسهال بشید.
• آلرژی: یادتون باشه که بعضی از افراد به آجیل ها حساسیت دارن. اگه علائمی مثل خارش، ورم، کهیر یا مشکلات تنفسی بعد از مصرف آجیل پیدا کردید، حتماً به پزشک مراجعه کنید.

آجیل خام یا بوداده؟ کدوم بهتره؟

هم آجیل خام و هم آجیل بوداده (بدون نمک اضافه) خوبن، اما خب یه تفاوت هایی دارن. آجیل خام آنزیم های طبیعی بیشتری داره که ممکنه برای هضم بعضی افراد راحت تر باشه. از طرفی، آجیل بوداده طعم و عطر قوی تری داره که برای خیلی ها جذاب تره. بهترین کار اینه که آجیل رو به صورت خام یا بوداده و بدون نمک یا شکر اضافه مصرف کنید تا از همه ی خواصش بهره مند بشید و مواد مضر هم به بدنتون نرسه.

چطوری آجیل رو درست نگهداری کنیم؟

برای اینکه آجیل تازه بمونه و خواصش رو از دست نده، بهتره اون رو تو یه جای خنک و خشک نگهداری کنید. اگه مقدار زیادی آجیل دارید، می تونید اون رو تو ظرف دربسته و تو یخچال یا فریزر بذارید. این کار باعث میشه آجیلتون برای مدت طولانی تری تازه بمونه و روغن های مفیدش هم اکسید نشن.

هشدارهای آلرژی: حواستون باشه!

حواستون باشه که آلرژی به آجیل می تونه خیلی جدی باشه. اگه خودتون یا یکی از اعضای خانواده تون به آجیل خاصی حساسیت دارید، قبل از مصرف حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. علائم آلرژی می تونه از خارش و کهیر خفیف تا مشکلات تنفسی شدید (آنافیلاکسی) متغیر باشه.

چطور آجیل رو بذاریم تو برنامه غذایی روزانه مون؟ ایده های خوشمزه!

اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی روزانه خیلی راحته و کلی ایده خوشمزه برای این کار وجود داره. دیگه لازم نیست فکر کنید که آجیل فقط برای شب یلدا و پذیرایی عیده. این خوراکی های جذاب می تونن عضو ثابت سفره ی روزانه تون باشن:

• میان وعده مستقیم: ساده ترین راه همینه! هر وقت گرسنه شدید، یه مشت آجیل بردارید و نوش جان کنید. هم سیرتون می کنه، هم انرژی تون رو بالا می بره.
• صبحانه پرانرژی: می تونید آجیل رو به اوتمیل، ماست، غلات صبحانه یا اسموتی تون اضافه کنید. صبحانه تون رو حسابی مقوی و سیرکننده می کنه.
• سالاد رنگارنگ: کمی آجیل خردشده (مثل گردو یا بادام) رو به سالادهاتون اضافه کنید. هم بافت سالاد رو جالب تر می کنه، هم طعمش رو لذیذتر و هم ارزش غذاییش رو چند برابر.
• تو غذاهای اصلی: می تونید از آجیل تو پخت و پز غذاهای اصلی هم استفاده کنید. مثلاً فسنجان که با گردو درست میشه یا مرغ با سس پسته که یه غذای خاص و متفاوته. حتی می تونید آجیل رو پودر کنید و به کتلت یا کوکو اضافه کنید.
• دسر و شیرینی پزی سالم: به جای استفاده از مواد کم ارزش تو دسرها و شیرینی ها، آجیل رو جایگزین کنید. مثلاً کیک هویج با گردو، یا کلوچه هایی که توشون بادام یا پسته دارن.
• کره آجیل طبیعی: کره های بادام زمینی، بادام یا فندق طبیعی و بدون شکر اضافه، یه میان وعده عالی و سیرکننده هستن. می تونید اون ها رو با میوه، روی نون تست سبوس دار یا حتی همینجوری با قاشق میل کنید.

با این ایده ها، می تونید آجیل رو به روش های مختلف تو برنامه ی غذایی روزانه تون جا بدید و از فواید بی شمارش بهره مند بشید. خلاق باشید و ببینید چطور می تونید این خوراکی معجزه آسا رو به بخشی جدایی ناپذیر از سبک زندگی سالم خودتون تبدیل کنید.

حرف آخر: آجیل، یه سرمایه گذاری کوچیک برای سلامتی بزرگ!

تا اینجا که با هم بودیم، فهمیدیم آجیل فقط یه خوراکی خوشمزه نیست، بلکه یه گنجینه ی واقعی از مواد مغذیه که می تونه سلامتی ما رو از جنبه های مختلف تضمین کنه. از تقویت قلب و مغز و سیستم ایمنی گرفته تا کمک به تناسب اندام، بهبود پوست و مو، و حتی حمایت از مادران باردار و ورزشکاران. هر کدوم از این دونه های کوچیک، یه دنیا خاصیت تو خودشون پنهون کردن که می تونن زندگی ما رو پربارتر و سالم تر کنن.

مصرف روزانه و البته متعادل آجیل، مثل یه سرمایه گذاری کوچیک می مونه که سودش یه سلامتی بزرگ و پایدار برای آینده ی شماست. پس، یه مشت آجیل رو همین امروز به برنامه ی غذاییتون اضافه کنید و اجازه بدید این طلای خوراکی، معجزه اش رو تو بدنتون نشون بده. یادتون نره، سلامتی بزرگترین دارایی ماست و آجیل یکی از بهترین راه ها برای حفظ و ارتقای اون.